Conseils en diététique

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Vous trouverez ci-dessous des conseils simplifiés au maximum pour vous faciliter la mise en œuvre au quotidien. Ceux-ci ressembleront certainement à ce que vous avez déjà entendu… Mais vérifiez quand même si vous êtes dans « le vrai du moment » (car la science évolue en permanence).

95% des bienfaits de la diététique sur votre performance en compétition sont acquis par une alimentation saine et bien construite tout au long de l’année.

Ce n’est donc pas la dernière semaine qui vous sera la plus profitable ! Celle-ci vous permettra simplement de stocker l’énergie glucidique nécessaire sans pour autant vous assurer le meilleur rendement.

 

Notions de base sur l’alimentation

Utilisez la pyramide alimentaire pour voir facilement et rapidement si votre alimentation est proche des recommandations ou au contraire si elle est déséquilibrée.

Sachez que la prise de masse grasse est directement corrélée avec les variations de sécrétion de l’insuline dans le sang. Cette hormone sert à réguler le taux de sucre sanguin. Il faut donc éviter toute surcompensation de sucre « rapide » (surtout isolée).

Pour avoir des muscles performants il faut, en plus d’une bonne pratique sportive, un apport équilibré sur le ratio : 1g de protéines pour 3g de glucides pour 9g d’eau + des vitamines et oligo-éléments. En complément il ne faut surtout pas négliger les acides gras insaturés qui permettent d’assouplir les membranes tissulaires et cellulaires. Cette action favorise les adaptations à l’entraînement.

Hydratation

Le corps composé de 50% à 60% d’eau, en renouvelle 10% quotidiennement.
Il faut savoir que tous les aliments contiennent de l’eau. Il ne faut donc pas boire, en eau, 6% de son poids chaque jour. Un tiers (2% de notre poids) est toutefois un minimum à respecter !
Pour cela variez les sortes d’eaux (robinet, de source, minérales, gazeuses…)
Au réveil et au coucher, buvez un grand verre d’eau pour compenser le manque d’apport nocturne.
Si vous avez soif c’est que vous êtes déjà déshydraté. Pensez donc à augmenter votre apport en fonction de vos efforts, de la chaleur, du taux d’humidité, de l’altitude.
Enfin, sachez que l’eau est plus facilement absorbée par l’organisme si elle est ingérée par petites quantités à une température de 10°C à 15°C.

A supprimer le plus possible

Les produits pré cuisinés
Les produits « light » qui contiennent un dérivé compensateur du goût (aspartame, stevia…)
Les grignotages de produits très sucrés (notamment tous les sodas)
La restauration rapide (fast-food)
Le gras bien visible des viandes (laissez-les dans l’assiette)
Le lait de vache uniquement pour ceux qui le digèrent mal (le remplacer par des yaourts)

A éviter :
Les produits transformés (même « bio »)
Les fruits et légumes hors saison (sauf si congelés)
Les céréales complètes « non bio » (car contiennent plus de pesticides)
Les desserts sucrés
Les hautes cuissons (>200°C)
Les acides gras transformés (très présents dans les gâteaux industriels)

A privilégier :
Une alimentation à base de produits frais, bruts et non transformés
Les céréales complètes « bio »
Commencez vos repas par des protéines afin de réduire l’index glycémique général puis un fruit pour améliorer la digestion.
Les huiles d’olives, de colza, de noix, de lin, d’amandes… de première pression à froid.
Canard fermier, autruche (qui contiennent de bonnes graisses pour de la viande rouge)
Les produits laitiers de source animale et végétale en tout genre (sauf le lait de vache pour ceux qui le digèrent mal)
Les jus de fruits sans sucres ajoutés (sans en abuser… privilégiez un fruit frais)
Un carré de chocolat noir par repas ou en-cas
Un verre de vin par jour

Recommandations :
Ne vous privez pas… ce sont les excès qui sont dévastateurs !
Un petit plaisir de temps en temps a aussi sa place dans une alimentation équilibrée !
Variez au maximum les aliments sur la semaine et même d’une semaine à l’autre.
Achetez les huiles dans de petits récipients et conservez-les au frigo (sauf pour l’huile d’olive : à l’abri de la lumière et sans changement de température) et consommez-les dans les 2 mois.
Consommez 5 à 6 fruits et légumes par jour (plutôt frais « du marché » pour garder leur pouvoir nutritionnel et bio pour éviter les pesticides)
Minimum par semaine : 2 à 3 poissons gras, 1 viande rouge, 2 viandes blanches, 2 à 3 poignés de fruits secs oléagineux (noix, noisettes, amandes…), 1 à 2 avocats
Tous les jours : un œuf à la coque le matin, une salade saupoudrée d’une cuillère de levure de bière et avec 2 cuillères d’huile première pression à froid (olives et colza)
Préférez les cuissons à la vapeur, au four, au court-bouillon, en papillote ou à l’étouffer.

Les repas :

Le matin : petit déjeuner indispensable !
Œuf à la coque ou/et jambon, fromage à pâte cuite ou de chèvre ou de brebis
Un fruit (ou à défaut du jus de fruit)
Céréales (muesli, pain complet…)
Laitage animal ou végétal (lait ou yaourt)
Beurre, purée d’amandes ou de noix
Confiture, miel ou compote (facultatif)
Une boisson chaude

 

Le midi : Orientez le déjeuner avec : Fruit + salade assaisonnée + protéines + légumes + (glucides si entraînement)

 

La collation : A base d’aliments bruts : Fruit, produit laitier, céréales, oléagineux

 

Le soir : Orientez un dîner « alcalin » avec : Fruit + salade assaisonnée + glucides + légumes ou légumineuses